**A Practical "One‑Month" Bodybuilding / Fitness Plan (For a 70 kg, 170 cm male with no injuries)**
| Section | What to Do | Why It Matters | |---------|------------|----------------| | **Nutrition** | • Eat ~2 300–2 600 kcal/day (≈30 % protein, 45 % carbs, 25 % fats). • 1.8–2.0 g protein/kg → ~130–140 g protein. • Use a simple meal template: breakfast, lunch, dinner, two snacks. • Hydrate ≥3 L water/day; use electrolytes if sweating >1 h. | Protein fuels muscle repair; carbs give energy for workouts; fats support hormones. | | **Supplements** | • Whey protein shake (post‑workout). • Creatine monohydrate 5 g daily (helps strength & size). • Fish oil or multivitamin if diet lacks omega‑3s/iron. • Optional: Vitamin D, magnesium if deficient. | Improves recovery and performance; minimal risk with recommended doses. | | **Training** | • **Frequency:** 4–5 days/week (split body + compound focus). • **Structure:** 2‑day upper/lower split, 1‑day full‑body or rest. • **Volume:** 3–4 sets per exercise, 8–12 reps for hypertrophy. • **Progression:** Increase load by ~5 % each week or add an extra set once strength plateaus. • **Periodization:** Cycle through phases (hypertrophy, strength) every 4–6 weeks. | • Supports steady muscle gains with manageable fatigue. • Allows ample recovery for each muscle group while maintaining frequency. • Easy to adjust based on progress and personal schedule. |
**Why this program is likely to work best**
1. **Progressive overload is built‑in** – the 5 % weekly increase (or set addition) guarantees continual stimulus. 2. **Recovery is optimized** – a three‑day split gives each muscle group at least 48–72 h before being worked again, reducing overtraining risk. 3. **Volume and intensity are balanced** – moderate sets per exercise (≈4–5) with a reasonable rep range keeps training manageable while still stimulating hypertrophy. 4. **Flexibility** – you can swap in different exercises or increase reps if you’re plateauing; the structure allows easy adjustments.
---
### Final Recommendation
Use the three‑day split routine above, sticking to the prescribed weekly progression. Track your lifts and adjust only when you hit a plateau for more than two weeks. With consistent effort, this plan should lead to steady strength gains and noticeable muscle growth.
Higit sa 30 milyong kanta na angkop sa bawat mood at okasyon
Gumawa ng sarili mong playlist
Magbahagi ng musika sa mga kaibigan at pamilya
I-save ang iyong mga paborito
Tanggalin ang iyong track
Sigurado ka bang gusto mong tanggalin ang track na ito?
Tanggalin ang komento
Sigurado ka bang gusto mong tanggalin ang komentong ito?
Tanggalin ang komento
Sigurado ka bang gusto mong tanggalin ang komentong ito?
Tanggalin ang iyong post
Sigurado ka bang gusto mong tanggalin ang post na ito?
Matagumpay na naibahagi ang kanta sa iyong timeline.
Kinakailangan ang Pagbili
Upang magpatuloy sa pakikinig sa track na ito, kailangan mong bilhin ang kanta.
Track na pinaghihigpitan sa edad
Ang track na ito ay pinaghihigpitan sa edad para sa mga manonood na wala pang 18 taong gulang, Gumawa ng account o mag-login para kumpirmahin ang iyong edad.
Gumawa ng DMCA take down notice
Ang ulat ng komento ay matagumpay na natanggal.
Mag-ulat ng komento.
Ang ulat ng komento ay matagumpay na natanggal.
Mag-ulat ng komento.
Matagumpay na natanggal ang ulat ng track.
Track ng ulat.
Matagumpay na natanggal ang ulat ng track.
Suriin ang track.
Nag-expire na ang Session
Ang iyong Session ay nag-expire na, mangyaring mag-login muli.
Isang email ng kumpirmasyon ang naipadala.
Humiling ng Refund
Magdagdag ng bagong address
Tanggalin ang iyong address
Sigurado ka bang gusto mong tanggalin ang address na ito?
Alerto sa Pagbabayad
Bibili ka na ng mga item, gusto mo bang magpatuloy?
Tanggalin ang iyong produkto
Sigurado ka bang gusto mong tanggalin ang produktong ito?
Magbayad para sa kuwento
Sigurado ka bang gusto mong magbayad para sa paggawa ng kwento?
Magbayad mula sa wallet
Bumili ng ticket
Sigurado ka bang gusto mong bumili ng ticket?
Mga Available na Ticket
Presyo
Iwanan ang kaganapan
Sigurado ka bang gusto mong umalis sa kaganapang ito?
Tanggalin ang iyong kaganapan
Sigurado ka bang gusto mong tanggalin ang kaganapang ito?
